خمس خطوات لتحافظ على الياقة البدنية

1. البدء باتباع حمية غذائية

قبل التحدث عن نظام التدريب والنشاط البدني الخاص بكم لفصل الصيف، فلا تنسوا ان مظهركم الصيفي المصقول لا يتعلق فقط بتدربكم في صالة الالعاب الرياضية وممارسة تمارين اللياقة البدنية، وانما بنفس القدر من الاهمية ياتي دور اتباع نظام الغذائي الخاص بكم. اذ يجدر بكم ان تنتبهوا لتركيبة الاطعمة التي تتناولونها. كم عدد السعرات الحرارية في كل مادة غذائية؟ كم يوجد بها من البروتين؟ ما هي نسبة الدهون؟ علاوة على ذلك، قلصوا من تناول النقارش، الكعك، الشوكولاتة واي من الاغذية التي قد تسبب البدانة.

احرصوا على تناول وجبات متوازنة مع وجبات خفيفة جدا فيما بينها. اليوم في كل صالة رياضية منظمة يوجد اختصاصي تغذية، الذي يحرص على اعطاء النصائح وحتى بناء برنامج غذائي منظم من اجل اعداد الجسم لفصل الصيف بموازاة برنامج التدريبات الخاص بكم.

2. ممارسة تمارين اللياقة البدنية الخفيفة

معظم الاشخاص لا يستطيعون ممارسة نظام التدريب الذي يشمل 5 مرات في الاسبوع، وفي الحقيقة معظمنا ايضا لا نحتاج الى مثل هذا البرنامج التدريبي المكثف. “تمارين اللياقة البدنية الخفيفة” هي فكرة رائعة للمرحلة الاولى من اعداد الجسم لفصل الصيف لانها تشكل نشاط بدني فعال وتسمح بالزيادة التدريجية لشدة ومدة التدريب. ونقصد بالتدريبات الخفيفة التدريبات القصيرة التي تتراوح بين 10 الى 15 دقيقة يمكن القيام بها حتى مرتين في اليوم، ومن شانها زيادة التمثيل الغذائي لديكم وتساعد على خفض الوزن. وننصحكم هنا البدء بممارسة التمارين الرياضية الهوائية، ولو كانت بسيطة واولية. الميزة الكبيرة في هذا النوع من التدريبات هو انها ملائمة لحالة الطقس – طالما انه ما زال امامنا المزيد من الايام الباردة، فيمكن القيام بهذه التدريبات حتى في المنزل.
واليكم بعض الافكار:

  • المشي السريع لمدة 20 دقيقة في ساعات المساء.
  • التدريبات المنزلية مثل القفز على الحبل، الدرج، الخ
  • صعود وهبوط الدرج بوتيرة معتدلة.

3. من السهل الى الصعب

بعد ان قضيتم مدة اسبوعين الى شهر بممارسة  تمارين اللياقة البدنية الخفيفة، يمكنكم الان الانتقال للمرحلة الاقوى والبدء بالتدريبات طويلة المدة والتي تشمل التمارين الرياضية الهوائية وتدريبات القوة. الشيء الاكثر اهمية عند البدء بنظام التدريبات هو القيام بها تدريجيا لتجنب وقوع الاصابات الزائدة او الاعباء التي قد تسبب لكم الارهاق. حتى عندما يتعلق الامر ببرنامج التدريبات القصيرة التي تهدف الى صقل الجسم، زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون، فيجب البدء بشكل معتدل ومنضبط، بمرافقه مدرب اللياقة البدنية ان امكن.

4. التمارين الرياضية الهوائية

التمارين الرياضية الهوائية هي افضل وسيلة لحرق السعرات الحرارية. المشي، الجري، ركوب الدراجات الهوائية، وغيرها، كلها انشطة رياضية التي تهدف الى رفع معدل نبض القلب والسماح بتدريب تحمل القلب- الرئة بشدة منخفضة عادة، مما يسمح بحرق السعرات الحرارية. في الاسبوع الاول حتى الثاني من بدء التدريب، حاولوا الحفاظ على وتيرة 3 تدريبات في الاسبوع، 20 دقيقة لكل تدريب. بعد ذلك يمكن زيادة مدة التدريب الى نحو نصف ساعة. بعد شهر تقريبا حيث تكونون قد تعودتم على الجهد المرافق للتدريب الهوائي، يمكنكم حتى الوصول الى 4 تدريبات في الاسبوع، حيث تكون مدة كل تمرين 45 دقيقة.

5. تدريبات القوة

حتى عندما نتحدث عن تدريبات القوة، بغض النظر عن مستوى شدتها، يجب البدء بنظام تدريب مع اوزان منخفضة جدا والزيادة التدريجية في الوزن. هذا النوع من التدريب يستلزم اشراف مدرب اللياقة البدنية لان تدريبات القوة والاعباء التي تشكلها قد تؤدي الى تضرر العضلات، المفاصل والاوتار اذا لم تجرى بالشكل الصحيح. تقليل عدد المرات لتكرار كل تمرين بين 10 الى 15 مرة، وليس هناك حاجة لاكثر من 3 محطات لكل تمرين. احرصوا على اجراء التسخين وشد العضلات لمدة خمس عشرة دقيقة قبل وبعد التدريب.

عن imeky

ناشر ومدرب تسويق الكترونى مهتم بأنتاج برامج تعليم اللغات والكتب الورقية وكتب PDF وكتب الاطفال وحملات تسويق المنتجات

اضف رد

لن يتم نشر البريد الإلكتروني . الحقول المطلوبة مشار لها بـ *

*